帮助中心 小程序 代理加盟 企业邮箱账户:dinghao@cmsy580.com 咨询热线:010-61805641

如何捡分不减分?心理教师教你重启冲刺状态

发布人:bk179 发布时间:2020-03-30 浏览:1020

案例

突发的新冠肺炎疫情打乱了小川的计划。他本想利用这学期在学校冲刺高考,现在只能宅在家里。在家复习找不到状态、上网课信号不稳、和老师同学交流受限等,让原本成绩不稳定的小川雪上加霜。面对重重困难,小川完全没有心思学习。他天天非常烦躁,一会儿后悔过去没在学校好好学习,一会儿又担心考不上大学怎么办。



分析

小川的现状很普遍:花大量时间和精力为高考烦恼,却没有实质行动。主要原因是考生情绪和想法过多,行动就会减少;行动减少,会增强情绪和想法,形成情绪—行为的恶性循环,导致退缩和耗竭。

一方面,人的大脑按照激活顺序可分为原始脑、情绪脑和理性脑,普通刺激会依次激活三个脑,并最终形成合理的认知及行动。但高考加疫情这样的超强刺激会过度激活情绪脑,产生强烈焦虑、恐惧等情绪,这些情绪不仅占用大脑资源,还导致理性脑产生大量不合理想法。其结果就会像小川一样,过激情绪和大量不合理想法充斥头脑,以至于没有能量去行动。

另一方面,疫情的突发打破原有节奏,使原本只需要专注应对高考的考生增加了大量任务,如保护自己、亲子关系、适应网络教学等,导致考生心理压力过载,引发类似于“死机”的状态。俗话说的“虱多不痒、债多不愁”就是这种状态。


支招

稳住

过度的情绪是挡在困难和解决之间的第一道屏障。当你感觉到焦虑、恐惧、愤怒等情绪扑面而来,让自己深陷其中时,可先用一些稳定化的技术让自己平静一些,例如腹式呼吸、落地技术(感受双脚踩在地板上被地板稳稳支撑,环顾四周的环境并用语言描述自己身边的物品)等。然后,可以尝试反复默念“情绪金句”:“我此刻所有不正常的情绪都是面对非正常事件的正常反应。”“高考撞上新冠肺炎,这种百年难得一遇的事情都被我碰上了,焦虑、恐惧、手足无措等都是很正常的。”最后,自我总结:“这些情绪都是来帮我的,提醒我保护自己的安全和健康,提醒我认真备考。”通过这个过程,情绪被看见、被接纳,也就不会再拉扯和消耗你的能量和资源。



放下

过多的想法是挡在困难和解决之间的第二道屏障。稳住情绪后,就需要放下与高考暂时无关的想法。当你意识到大脑像播放弹幕一样有无数想法出现,并对复习造成很大干扰时,可以先去觉察和识别这些想法,并去体验这些想法带来的感受。例如,想到过去自己浪费了很多时间并为此感到悔恨,想到高考会考不好并为此感到焦虑,想到未来进入理想大学并为此感到高兴等。然后,在这众多想法中找到对自己而言最重要的,通常是理想或目标,之后注意力就会自动多关注到这个想法而忽视其他想法。最后,让自己的想法再前进一步:为了能够实现理想,自己此时此刻可以做些什么。这是心理咨询的认知练习,通过觉察和澄清技术,考生可以找到自己当前的核心信念。当想法分出轻重缓急后,认知资源就会自动聚焦在核心信念上,并减少对无关信念的关注。放下,是放下对过去和未来的强迫性思考,过去无法改变,多想无益,未来难以确定,自寻烦恼。放下对过去和未来的想法,最重要的就是当下,唯有当下,才是你可以掌控的。


前进

跨过“多余情绪”和“胡思乱想”后,你就可以“集中力量办大事”,将主要能量用于行动,你会感觉动力满满。为了保持行动热情,提升学习效率,有以下建议:

锚定启动点。好的开始是成功的一半。考生可尝试为学习行为设定“启动点”,其特征有:目标相关的、简单的、有趣的、操作的。例如,如果考生喜欢古诗词,那么启动点可以是抄写课本中的古诗词。这样的“启动点”与高考密切相关,容易操作,还会激发好的情绪体验。好的开始可以帮助考生克服畏难情绪,提升自我效能感和掌控感,建立行动惯性。当考生开始学习时,焦虑情绪会减少,从而打破情绪—行为的恶性循环。考生可以设置几个启动点,并经常使用,让启动点和学习行为建立条件反射。每次当自己动力不足或胡思乱想时,就可以使用当前最方便的启动点帮助自己快速进入学习状态。

捡分不减分。克服万难开启学习行为后,也不一定能一帆风顺,记不住、算不出、总出错,这些情况都可能阻碍考生的学习行为。面对这种情况,考生可以尝试反复默念“复习金句”:“错题是上帝派来的天使。”发现不会的,要高兴,这提示你现在的知识漏洞,现在学会了,高考就稳了;发现不对的,要高兴,这提示你现在的知识偏差,现在做对了,高考就赚了。这是非常必要的“自我催眠”过程,将错误与丢分等负性状态连接,考生只会看到自己欠缺的部分,并泛化到所有学科,引发无助情绪,甚至逃避行为;将错误与捡分等正性状态连接,考生就能看到错误的存在是帮自己发现并捡起过去漏掉的分数,便能接纳甚至欢迎这些错误。记住,复习时的每一个错误都是高考中捡到的分数。

 

来源:北京考试报

作者:北京市第七中学教师  曾于秦

声明:转载此文/图是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或者侵犯了您的合法权益,请作者持权属证明与本网联系,联系电话:010-61805641010-69820338,我们将及时更正、删除,谢谢。

关注我们

扫描关注微信公众号
公众号: bk179