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返校在即,这份营养食谱特供高三生

发布人:bk179 发布时间:2020-04-24 浏览:627

上周末,北京市发布了高考时间,也确定高三年级将于4月27日开始返校学习。眼下,处于居家学习状态的高三生在备考文化课的同时,也要为即将开启的返校生活做好身心调试了。

 

如果之前长时间居家不重视户外运动,势必会对青少年身心健康造成不良影响,因此居家学习的同时尽量要兼顾体育运动。同时,一些常见食品和应季果蔬也可以辅助身体的调节,帮助考生更加精力充沛地备战冲刺。

 

一、居家备战冲刺要有个好心情

缺乏户外运动,容易产生焦虑、烦躁的情绪,缺钙容易引发骨骼肌肉类疾病,还有可能会诱发自卑、孤独等心理障碍,因此补钙对于考生来说是至关重要的。


在我们日常食物中,有非常多的含钙食品,比如牛奶、虾皮、芝麻酱、鸡蛋等。特别是牛奶,有些牛奶还经过了钙的强化,也就是超市中常见的高钙牛奶。如果有补钙需求,不妨将高钙牛奶作为备选食物之一,此外,奶酪也是不错的选择。含钙高的绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等;还有就是海产品,如海带、紫菜等。含钙高的水果不多,如柠檬、枇杷、苹果、黑枣、山楂等。含钙高的肉类以动物肝脏为主;含钙较多的肉类与禽蛋有牛肉、猪脑、鸡肉、各种禽蛋等。


当考生长期缺乏户外运动时,嗜睡、厌食、软弱无力都就容易“找上门来”,严重者甚至可能手足痉挛、震颤、恶心呕吐乃至心律失常。维生素B6对于生长、认知发育、情感低落、免疫功能、疲劳和类固醇激素活性都有很重要的影响。合理摄入一些维生素B6便可缓解不良情绪的产生,放松心情,提高学习效率。


维生素B6的食物来源很广泛,动物性、植物性食物中均含有。富含维生素B6的水果有香蕉、龙眼、甜瓜、枇杷、梨等。蔬菜中马铃薯、大豆、红薯、豌豆、菠菜、甘蓝菜等含量也比较丰富,可以满足人体日常所需。动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物,例如白肉(如鸡肉、鱼肉)中含量维生素B6较高,人体吸收率也较好。酵母粉、米糠或糙米中含量亦不少,可以在选择主食时以一定发酵类的杂粮面食代替米饭。


 


二、“补钙伴侣”维生素D

维生素D在钙吸收、骨骼健康、肌肉性能、人体平衡和跌倒的风险中起主要作用,如果维生素D缺乏,钙磷吸收障碍,可导致青春期佝偻病发生。


人体皮肤自身合成维生素D需要紫外线的刺激。所以如果长时间待在室内,维生素D合成会受阻。近期考生如果不能利用晒太阳的方式合成到满足人体所需的维生素D,那么就要通过摄取食物中的营养素来补充了。

 

富含维生素D的果蔬有很多,合理地食用一些猕猴桃、草莓、香蕉、柠檬、橙子、胡萝卜都可以达到补充维生素D的目的。此外,从动物的肝脏、海鱼、蛋黄和瘦肉中也可以大量摄取。另外像脱脂牛奶、奶酪、坚果和其他海产品,以及一些膳食补充剂(比如鱼肝油)和添加维他素D的营养强化食品也都含有丰富维生素D。只要是均衡膳食,适当地补充,就都可以满足人体中维生素D的所需。


 


三、教室变网课要注意保护视力

为了不耽误授课进度,这段时间教师纷纷变身主播,带着学生们上起了网课。不过长期注视电子屏幕会影响视力,所以就要注意补充胡萝卜素和维生素B2。类胡萝卜素可在视网膜累积,将蓝光造成的氧化损害降低到最小。而维生素B2则是缓解眼睛干燥、视觉疲劳以及角膜红肿等不适反应的主要维生素。维生素B2对角膜具有保护作用,维生素B2缺乏的主要表现有角膜血管增生和巩膜充血等。

 

维生素B2往往在动物性食物当中的含量会高于植物性食物。在各种动物的肝脏、肾脏、心脏,比如猪肝、牛肝、鸡肝、猪肾、羊肾、猪心、羊心中,维生素B2的含量相对来说会比较丰富一些。在植物性食物当中,新鲜的绿叶蔬菜含有的维生素B2会比较丰富一些,比如芹菜、韭菜、菠菜。此外,大豆、杏仁、巴旦木中维生素B2的含量也比较可观。在一些水果当中,比如西红柿、橘子、香蕉、葡萄梨还有猕猴桃,也含有一定量的维生素B2。


居家学习时,虽然环境变了、教学形式变了,但是备考冲刺的紧张、压力却没有减小,考生要在学习之余合理地进行室内运动,缓解压力、劳逸结合,搭配一些适当的饮食,以更加饱满的精神状态迎接即将到来的返校复课和高考检验!

 

来源:北京考试报

作者:中国农业大学食品科学与营养工程学院 岳影 贺云鹏 张芷萌 武艺雪

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