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学业繁重的高中生们该吃些啥补脑呢?

来源: bk179
2022-09-14
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  高中生已经开学了,虽然“神兽”归笼很高兴,但这也意味着,每天又要早起、绞尽脑汁给孩子准备早餐了。

  许多家长都面临这样一个问题:该怎么在时间紧张的早晨给孩子准备营养充足的早餐?

  我们先来看看营养早餐的黄金公式:

  碳水类+禽鱼肉蛋类+新鲜蔬果+奶类/豆类

 

  谷薯杂豆

  这类食材多以主食形式出现,比如米饭、面包、面条、红薯、玉米粥等等。很多肥胖孩子的家长为了控制孩子的体重,往往直接省掉了早餐中的主食,其实这样做是不对的。

  因为主食中的碳水化合物是大脑运转的唯一能量来源,不吃主食的孩子,一上午都会感觉到困倦、疲乏,影响听课效率。所以家长们不要去掉早餐的主食,而是要科学的选择,合理的食用。

 

  禽畜肉蛋

  这一类多是为孩子们提供蛋白质的食材,一般来说都是孩子们喜欢的食物,所以家长要注意早餐中不要让孩子吃多了。

 

  蔬菜水果

  这类食材的种类丰富,富含维生素、矿物质、膳食纤维等,还可以起到调节晨起胃口的作用。

  这么好的食材却恰恰是孩子早餐中最容易忽视的部分。所以,各位家长要多多留意在早餐中补充这类食材,特别是深色的蔬菜和多彩的水果!

 

  奶类豆类

  大豆、奶及坚果,也包括奶制品、大豆制品,如酸奶、奶酪、豆浆、豆制品等。

  涵盖这4类食材,早餐菜单可繁可简。想挑战高难度,有很多发挥空间;想省事,可以采购成品或半成品稍加处理就能上桌。

  但需要提醒家长们,早餐毕竟只是三餐中的一餐,因此早餐的能量不宜过高,占到全天的30%最为合适。孩子吃得太多、太少、或者不吃早餐都不利于上午的学习,而且还会影响午餐的食用情况。

 

  一周早餐实操

  按照营养早餐黄金公式,小编为各位家长整理了营养均衡、简单实操,关键是只需要10分钟的一周早餐食谱。

  周一:番茄鸡蛋青菜虾仁面

  +坚果+桔子

  主食

  面条

  肉蛋奶

  虾仁,荷包蛋

  蔬菜水果

  番茄,青菜,桔子

  坚果

  两种以上

 

  省时tips:

  虾仁提前挑线煮好,蔬菜提前洗净。

  花样替代方案:

  1.不喜欢汤面的,可以做拌面。

  2.青菜可以替换成其他绿叶蔬菜,注意烹饪时间。

  3.坚果不限种类,各种搭配最好。

 

  周二:肉包+炒西兰花+水煮蛋

  +豆浆+苹果

  主食

  肉包

  肉蛋奶

  水煮蛋,豆浆

  蔬菜水果

  西兰花,苹果

 

  省时tips:

  1.包子可以是优质品牌的速冻产品,也可以提前一天在品牌包子门店购买放冰箱冷藏(建议冷藏不超过24小时),第二天早上蒸热即可。

  2.豆浆前一天晚上准备好食材,用破壁机预约好时间,早上起床就可以喝。

  花样替代方案:

  1.黄豆可以和其他豆类搭配,制作成各种口味的豆浆,比如黑豆+黄豆、红豆+黄豆、绿豆+黄豆、紫薯+黄豆、花生+黄豆等。

  2.蔬菜首选当季时令菜。西兰花可以替换成其他蔬菜,比如大白菜、油麦菜、生菜等。

 

  周三:红薯粥+青菜午餐肉鸡蛋饼

  +坚果+猕猴桃

  主食

  粥

  肉蛋奶

  午餐肉,鸡蛋

  蔬菜水果

  青菜,猕猴桃

  坚果

  两种以上

 

  省时tips:

  1.红薯粥前一天晚上准备食材,算好时间用压力锅预约,早上起床就可以喝。

  2.做鸡蛋饼,需要的面粉,蔬菜和调料,可以提前一天准备好。第二天,搅拌面粉3分钟,烙饼5分钟。烙饼小白教程在这里。

  花样替代方案:

  1.红薯粥可以替换成山药粥、小米粥、腊八粥等。

  2.青菜可以是生菜丝、芹菜碎、胡萝卜粒等。

  3.午餐肉可以替换成香肠片、培根等。

 

  周四:全麦三明治+煎香肠+牛奶

  +坚果+桃子

  主食

  面包

  肉蛋奶

  香肠,鸡蛋,牛奶

  蔬菜水果

  生菜叶+桃子

  坚果

  两种以上

 

  省时tips:

  1.面包片提前一天购买,第二天可以直接食用。也可以用吐司机或者烤箱烤5-10分钟,或者电饼铛直接加热3分钟,口感更好。

  2.烤面包的同时,用平底锅煎鸡蛋、香肠,5分钟即可。

  3.生菜叶提前洗净,待煎蛋出锅后,便可制作三明治。

  花样替代方案:

  选择香肠的时候,可以是猪肉、鸡肉、牛肉肠,选择品质好、添加剂少,特别是生产日期新鲜的产品。

 

  周五:煎饺+鸡蛋羹+南瓜牛奶糊

  +圣女果+葡萄

  主食

  煎饺

  肉蛋奶

  鸡蛋羹,牛奶糊

  蔬菜水果

  圣女果,葡萄

 

  省时tips:

  1.两锅同开,一个煎饺子,一个蒸鸡蛋。

  2.南瓜牛奶糊前一天晚上准备好食材,破壁机预约好时间,早上起床就可以喝。

  花样替代方案:

  1.水饺可以用馄饨替换,可以煮也可以煎。水饺可以是不同馅儿,比如白菜肉馅、芹菜肉馅、荠菜肉馅、韭菜鸡蛋馅等。

  2.牛奶可以和多种食物搭配,用破壁机制作成营养糊,比如牛奶+南瓜、牛奶+燕麦、牛奶+花生等。

  

来源:网络

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